Hfmax bestimmen

Heute will ich dir eine Methode vorstellen, deinen wirklichen Hfmax zu bestimmen. Hfmax ist der maximale Puls, den du erreichen kannst.
Hfmax steht für Herzfrequenz maximum, englisch HRmax (HR = Heart Rate).
Wenn du bereits eine Pulsuhr gekauft hast, dann wurdest du beim erstmaligen Anschalten sicher nach Alter, Geschlecht usw. gefragt.

Formel

Aus deinen Angaben errechnet die Uhr deinen Hfmax z.B. nach der Formel:

220 - Lebensalter = Hfmax

Das ist sehr ungenau und daher großer Mist!
Man kann die ersten, sehr vorsichtigen Trainings ruhig mit diesem falschen Wert trainieren, aber danach, wenn man 5min. am Stück laufen kann, sollte man den Hfmax anders bestimmen: Durch Rennen!

Der Hfmax ist der Wert, den du maximal erreichen kannst wenn du alles gibst, kurz vor dem Kollaps wird er erreicht. Der Körper wehrt sich recht ordentlich und man erreicht diesen Wert nur näherungsweise, beispielsweise hier:

HFmax 190 Schläge/min vom Lauf MAX.

Den Hfmax kann man nicht am Ende eine längeren Trainings erreichen, weil man dann schon zu sehr ausgepowert ist.

So geht es!

Du läufst dich 10 min. im gemäßigtem Tempo warm. Nicht zu schnell, denn du brauchst die Power noch. Anschließend läufst du 3 mal 1 Minute richtig schnell, dazwischen je 1 Minute langsam traben. Beim 3. mal "schnell" gibst du am Ende der Minute alles und solltest damit den Hfmax erreichen.

Bester Hfmax? 

Es gibt übrigens keinen besseren Hfmax. Das ist wie die Nasenlänge überhaupt kein Indikator für Leistungsfähigkeit oder irgendwas. Es macht also keinen Sinn den Puls beim Laufen mit irgendwem zu vergleichen. Vergleichen kann man natürlich die Trainingszone bei einer bestimmten Geschwindigkeit.

Fazit

Nach der "doofen" Formel läge mein HFmax bei 220 - 41 = 179 bpm. Tatsächlich schaffe ich problemlos 190 bpm und habe daher zur Trainingssteuerung einen HFmax von 192 bpm eingetragen. Danach ergeben sich folgende Trainingszonen:

Bezeichnung	gelaufen	Formel
GA1 65- 75% Hfmax	125 bis 144bpm	116 bis 134bpm
GA1/2 75- 85%	145 bis 163bpm	134 bis 152bpm
GA2 85- 95%	164- 182bpm	153 bis 170bpm

Ihr seht, dass die berechneten Werte in meinem Fall viel zu niedrig sind. Würde ich nach diesen Werten trainieren, dann kann ich im GA1-Tempo mutmaßlich gar nicht laufen, sondern nur gehen. Damit würde ich dann aber keinesfalls meine Grundlagenausdauer und meine Fettverbrennung trainieren. Schlimmer wäre, wenn mein Hfmax vielleicht bei nur 165 liegen würde, dann überfordert nämlich der errechnete Hfmax meinen Körper.

Hfmax und der Laktatwert

Eigentlich ist dein Hfmax gar nicht entscheidend für die Trainingszonen. Er ist nur ein Hilfswert, damit du keine teure Laktatwertdiagnostik brauchst, um relativ genau die richtigen Trainingszonen zu finden.