Hfmax bestimmen

Heute will ich dir eine Methode vorstellen, deinen wirklichen Hfmax zu bestimmen. Hfmax ist der maximale Puls, den du erreichen kannst.
Hfmax steht für Herzfrequenz maximum, englisch HRmax (HR = Heart Rate).
Wenn du bereits eine Pulsuhr gekauft hast, dann wurdest du beim erstmaligen Anschalten sicher nach Alter, Geschlecht usw. gefragt.

Formel

Aus deinen Angaben errechnet die Uhr deinen Hfmax z.B. nach der Formel:

220 - Lebensalter = Hfmax

Das ist sehr ungenau und daher großer Mist!
Man kann die ersten, sehr vorsichtigen Trainings ruhig mit diesem falschen Wert trainieren, aber danach, wenn man 5min. am Stück laufen kann, sollte man den Hfmax anders bestimmen: Durch Rennen!

Der Hfmax ist der Wert, den du maximal erreichen kannst wenn du alles gibst, kurz vor dem Kollaps wird er erreicht. Der Körper wehrt sich recht ordentlich und man erreicht diesen Wert nur näherungsweise, beispielsweise hier:

HFmax 190 Schläge/min vom Lauf MAX.

Den Hfmax kann man nicht am Ende eine längeren Trainings erreichen, weil man dann schon zu sehr ausgepowert ist.

So geht es!

Du läufst dich 10 min. im gemäßigtem Tempo warm. Nicht zu schnell, denn du brauchst die Power noch. Anschließend läufst du 3 mal 1 Minute richtig schnell, dazwischen je 1 Minute langsam traben. Beim 3. mal "schnell" gibst du am Ende der Minute alles und solltest damit den Hfmax erreichen.

Bester Hfmax? 

Es gibt übrigens keinen besseren Hfmax. Das ist wie die Nasenlänge überhaupt kein Indikator für Leistungsfähigkeit oder irgendwas. Es macht also keinen Sinn den Puls beim Laufen mit irgendwem zu vergleichen. Vergleichen kann man natürlich die Trainingszone bei einer bestimmten Geschwindigkeit.

Fazit

Nach der "doofen" Formel läge mein HFmax bei 220 - 41 = 179 bpm. Tatsächlich schaffe ich problemlos 190 bpm und habe daher zur Trainingssteuerung einen HFmax von 192 bpm eingetragen. Danach ergeben sich folgende Trainingszonen:

Bezeichnung	gelaufen	Formel
GA1 65- 75% Hfmax	125 bis 144bpm	116 bis 134bpm
GA1/2 75- 85%	145 bis 163bpm	134 bis 152bpm
GA2 85- 95%	164- 182bpm	153 bis 170bpm

Ihr seht, dass die berechneten Werte in meinem Fall viel zu niedrig sind. Würde ich nach diesen Werten trainieren, dann kann ich im GA1-Tempo mutmaßlich gar nicht laufen, sondern nur gehen. Damit würde ich dann aber keinesfalls meine Grundlagenausdauer und meine Fettverbrennung trainieren. Schlimmer wäre, wenn mein Hfmax vielleicht bei nur 165 liegen würde, dann überfordert nämlich der errechnete Hfmax meinen Körper.

Hfmax und der Laktatwert

Eigentlich ist dein Hfmax gar nicht entscheidend für die Trainingszonen. Er ist nur ein Hilfswert, damit du keine teure Laktatwertdiagnostik brauchst, um relativ genau die richtigen Trainingszonen zu finden.

Trainingssteuerung: Geschwindigkeit oder Herzfrequenz?

Wenn du einige Trainings gemacht hast, dann hast du sicher auch schon gesehen, dass viele Trainingspläne die Geschwindigkeit - in der du das Training laufen sollst - oder die Herzfrequenzzone für das Training vorgeben. Das nennt sich Trainingssteuerung.

Was ist denn nun sinnvoll? Ich trainiere nach Herzfrequenz, denn es gibt recht günstige Pulsuhren, die sehr genau deinen Puls während des Trainings anzeigen.

Das Training nach Geschwindigkeit - neudeutsch: Pace - ist erst für fortgeschrittene Läufer sinnvoll. Dabei ist es auch gar nicht so einfach die Geschwindigkeit genau zu erfassen, per GPS funktioniert das nicht zuverlässig.

Ohne Pulsuhr bleibt dir natürlich nichts anderes übrig, als nach Geschwindigkeit zu trainieren. Das ist aber nicht optimal, denn entscheidend ist in welchem Pulsbereich zu läufst. Mehr dazu findest du im Blog-Artikel über Trainingssteuerung.

Dazu muss man den HFmax, also die maximal mögliche Herzfrequenz bestimmen. Wie das geht erfährst du in meinem Blog-Artikel: Hfmax bestimmen.

Von 0 auf 30min Dauerlauf - die wichtige erste Stufe

Du kannst weitere 20 Internetseiten oder 100 YouTube-Videos anschaue, doch davon wirst du nicht fit!

Also, zieh dir irgendwas an und laufe betont langsam los!

Ich habe mir in 2015 ein paar Schuhe von

ALDI gekauft und einen Trainingsplan an die Küchentür gehangen. Schon komisch die erste Woche, denn man geht mehr, als das man läuft, trägt aber schon diesen ganzen Sportkrams. Die Steigerungen sind aber gewaltig!
Nach etwa sechs Wochen kannst du 30 min. am Stück laufen und somit eine Strecke von etwa 5 km. Die nächsten Steigerungen sind dann gar nicht mehr so schwierig. Vermutlich kannst du nach insgesamt 4 Monaten schon 10km weit laufen (dauert dann mutmaßlich ein bisserl mehr als ne Stunde).

Was du (meiner Meinung nach brauchst):

• irgendwelche Laufschuhe, am Anfang nicht entscheidend
• Sportklamotten (möglichst keine Baumwolle)
• Uhr
• Trainingsplan wie diesen: Runners World.

Den Trainingsplan kannst du als CSV-Datei exportieren und dann mit Excel bearbeiten. So kannst du ihn auf DIN A4 ausdrucken und an die Küchentür hängen :-)

Wichtig ist, dass du am Anfang langsam beginnst. Es ist nicht schlimm, wenn du unterfordert bist. Wobei ich ehrlicherweise die geplante Woche "gehen" verkürzt habe. Das musst du aber selber wissen und hängt von deinem aktuellen Fitnessgrad ab.

Wie alles begann ...

Die letzten 20 Jahren habe ich keinen  Sport getrieben. Es ist wohl sinnvoll, die zweite Lebenshäfte mit Sport zu verbringen.

Zwei, drei mal die Woche Sport treiben ist gar nicht so einfach in den Terminplan mit Familie und Beruf einzubauen. Weniger Sport bringt aber nur sehr wenig gesundheitliche Vorteile.

Es muss also eine Sportart her, die eine gute Nettobilanz hat:  

Viel Sport, wenig Drumherum. 

Da Laufen wenig "Rüstzeit" erfordert, effizient ist - man kann sich in kurzer Zeit auspowern -, man es überall machen kann und relativ wenig Geld kostet, habe ich mich eben für das "Laufen" entschieden.

Es ist der dritte Versuch in meinem Leben, noch nie konnte ich was mit Laufen anfangen ... langweilig. Aber die Vernunft sagte mir, dass eigentlich gut für mich sein musste.